Gefüllte Zucchinis mit Couscous und Feta

Einleitung

Gefüllte Zucchinis sind ein köstliches, leichtes und gesundes Gericht, das sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage eignet. Dieses Rezept kombiniert zarten, gebackenen Zucchini mit einer aromatischen Couscous-Füllung, gewürzt mit frischen Kräutern, Feta und Gemüse. Die Kombination aus Feta und Couscous sorgt für eine cremige, leicht nussige Textur, die durch die frischen Kräuter und Gemüse perfekt ergänzt wird.
Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich. Zucchini liefern Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium, während Couscous komplexe Kohlenhydrate liefert, die für langanhaltende Energie sorgen. Feta fügt Eiweiß und Calcium hinzu, wodurch das Gericht sättigend und ausgewogen wird. Außerdem ist es sehr vielseitig und lässt sich leicht an persönliche Vorlieben anpassen, beispielsweise durch Hinzufügen von getrockneten Tomaten, Oliven oder Nüssen.

Gefüllte Zucchinis eignen sich hervorragend für Familienessen, vegetarische Mahlzeiten oder als leichtes Sommergericht. Sie lassen sich vorbereiten, können warm oder kalt serviert werden und sind zudem ein optisches Highlight auf dem Teller, das durch frischen Basilikum perfekt abgerundet wird.

Zutaten für 4 Portionen

• 4 mittelgroße Zucchinis
• 1 Tasse Couscous
• 200 g Feta, zerbröselt
• 1 TL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Basilikum zur Garnitur

Vorbereitung der Zucchinis

Zuerst die Zucchinis gründlich waschen. Dann längs halbieren und das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Löffel herauskratzen, sodass eine etwa 0,5 cm dicke Schale übrig bleibt. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch klein hacken und beiseitestellen, da es später für die Füllung verwendet wird.
Die Zucchinhälften leicht salzen und für etwa 10 Minuten beiseitelegen, damit überschüssige Flüssigkeit austritt. Anschließend mit Küchenpapier trocken tupfen, um die Füllung besser aufnehmen zu können.

Zubereitung der Couscous-Füllung

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel glasig anbraten. Knoblauch und das gehackte Zucchinifleisch hinzufügen und für 2–3 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich wird. Die Paprika dazugeben und kurz mitdünsten. Alles mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten (meistens mit kochendem Wasser übergießen, abdecken und 5 Minuten quellen lassen) und anschließend mit der Gemüsemischung vermengen. Den zerbröselten Feta unterheben, sodass eine gleichmäßige, cremige Masse entsteht.

Füllen der Zucchinis

Die vorbereiteten Zucchinhälften auf ein Backblech legen. Die Couscous-Füllung gleichmäßig in die Zucchinis verteilen und leicht andrücken, damit sie gut in der Schale hält. Optional können die gefüllten Zucchinis noch mit etwas Olivenöl beträufelt werden, um die Oberfläche beim Backen leicht zu bräunen.

Backen der Zucchinis

Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die gefüllten Zucchinis für etwa 20–25 Minuten backen, bis sie weich sind und die Füllung leicht gebräunt ist. Wer mag, kann die letzten 5 Minuten den Grill des Ofens einschalten, um die Oberfläche leicht zu karamellisieren.
Nach dem Backen die Zucchinis aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, bevor sie serviert werden.

Serviervorschläge

Die gefüllten Zucchinis auf Tellern anrichten und mit frisch gehacktem Basilikum garnieren. Sie lassen sich hervorragend mit einem frischen grünen Salat, Joghurt-Dip oder Tomatensalsa kombinieren. Als sättigende Beilage eignen sich Vollkornbrot oder ein leichter Couscous-Salat.

Tipps für perfekte gefüllte Zucchinis

• Wählen Sie gleichmäßig große Zucchinis, damit sie gleichzeitig gar werden.
• Das Zucchinifleisch leicht anbraten, bevor es zur Füllung kommt, verbessert den Geschmack und die Textur.
• Feta kann durch andere Käsesorten wie Ricotta oder Ziegenkäse ersetzt werden, um den Geschmack zu variieren.
• Wer das Gericht proteinreicher möchte, kann Kichererbsen oder Linsen in die Füllung geben.

Variationen

• Mediterrane Variante: Fügen Sie getrocknete Tomaten, schwarze Oliven und etwas Basilikum oder Oregano hinzu.
• Low-Carb: Statt Couscous Blumenkohlreis verwenden.
• Würzig: Mit Paprikapulver, Chili oder Harissa würzen, um der Füllung einen kräftigen Geschmack zu verleihen.
• Nussig: Gehackte Walnüsse oder Pinienkerne unter die Füllung mischen, für mehr Textur und Aroma.

Nährwert und Gesundheit

Gefüllte Zucchinis sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zucchini liefern Kalium, Vitamin C und Antioxidantien. Couscous liefert komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie. Feta liefert Eiweiß und Calcium, während Olivenöl gesunde ungesättigte Fettsäuren beiträgt. Insgesamt ist dieses Gericht leicht, sättigend und ausgewogen – ideal für eine gesunde Mahlzeit.

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Häufige Fragen (FAQ)

Kann ich die Zucchinis vorbereiten?

Ja, Zucchinis können vorher ausgehöhlt und die Füllung vorbereitet werden. Am nächsten Tag einfach füllen und backen.

Kann ich Couscous durch Quinoa ersetzen?

Ja, Quinoa liefert ebenfalls komplexe Kohlenhydrate und Protein und eignet sich hervorragend als Alternative.

Wie kann ich das Gericht vegan gestalten?

Feta kann durch pflanzlichen Käse oder zerdrückten Tofu ersetzt werden. Olivenöl und Gewürze bleiben gleich.

Wie lange halten sich die gefüllten Zucchinis?

Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 2–3 Tage. Zum Aufwärmen einfach in den Ofen oder die Mikrowelle geben.

Kann ich die Zucchinis auch einfrieren?

Ja, die gefüllten Zucchinis lassen sich einfrieren, am besten vor dem Backen. Nach dem Auftauen können sie im Ofen fertig gegart werden.