Spinatknödel als Hauptgericht – Kalorienarm, proteinreich und gesund

Spinatknödel sind ein echtes Highlight der gesunden Küche: leicht, nährstoffreich und voller Geschmack. Anders als klassische Knödel, die oft reich an Butter und Sahne sind, bietet dieses Rezept kalorienarme, proteinreiche Spinatknödel, die sich perfekt als Hauptgericht eignen.

Die Kombination aus TK-Spinat, Magertopfen (Magerquark) und Eiern sorgt für einen hohen Proteinanteil, während Knödelbrot und Parmesan für die perfekte Bindung und einen herzhaften Geschmack sorgen. Serviert mit einer cremigen Champignon-Soße entsteht ein ausgewogenes Gericht, das sowohl sättigt als auch leicht bleibt – ideal für alle, die gesund essen möchten, ohne auf Genuss zu verzichten.

In diesem Artikel erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie Spinatknödel zubereiten, wie die Soße gelingt, und erhalten Tipps für Variationen, Serviervorschläge sowie Antworten auf die häufigsten Fragen.

Zutaten für 4 Portionen

Für die Knödel

• 5 g Öl zum Braten
• ½ Zwiebel, fein gehackt
• 500 g TK-Spinat (50:50 passierter Spinat und Blattspinat)
• 1 Packung Magertopfen/Magerquark (250 g)
• 3 Eier
• ca. 100 ml Milch
• 250 g Knödelbrot (Semmelwürfel) oder altbackenes Brot in Würfel geschnitten
• 20 g Parmesan oder Bergkäse, gerieben
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Für die Soße

• 10 g Öl zum Braten
• ½ Zwiebel, fein gehackt
• 500 g Champignons, in Scheiben
• 300 ml Milch
• 10 g Speisestärke
• 20 g Parmesan oder Bergkäse, gerieben
• Gewürze: Salz, gekörnte Gemüsebrühe, Pfeffer, TK-Kräuter, gehackte Petersilie

Dieses Set an Zutaten ergibt aromatische, saftige Knödel mit einer cremigen Soße – leicht, sättigend und voller Geschmack.

Schritt-für-Schritt-Zubereitung

1. Spinat vorbereiten

Falls Sie Blattspinat verwenden, diesen auftauen und gut ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Passierten Spinat ebenfalls auftauen und nach Bedarf leicht erwärmen.

Die Zwiebel in 5 g Öl glasig braten und mit dem Spinat vermischen. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss würzen.

2. Knödelmasse herstellen

In einer großen Schüssel Knödelbrot oder Semmelwürfel mit Magertopfen und Eiern vermengen. Milch nach und nach hinzufügen, bis eine formbare Masse entsteht. Anschließend den Spinat und geriebenen Käse untermischen. Die Masse gut durchkneten und 8–10 gleich große Knödel formen.

3. Knödel garen

Die Knödel in einem großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten ziehen lassen. Sie sind fertig, wenn sie an die Oberfläche steigen und eine feste, aber saftige Konsistenz haben.

4. Soße zubereiten

In einer Pfanne 10 g Öl erhitzen, die Zwiebel glasig braten. Champignons hinzufügen und einige Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.

Die Milch mit Speisestärke glatt rühren und in die Pfanne geben. Kurz aufkochen lassen, bis die Soße leicht eindickt. Parmesan und gehackte TK-Kräuter unterrühren, mit Salz, Pfeffer und gekörnter Gemüsebrühe abschmecken.

5. Servieren

Die Spinatknödel auf Tellern anrichten und die Champignon-Soße darüber geben. Mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren.

Serviervorschläge

• Low Carb Beilage: Gedünstetes Gemüse wie Brokkoli oder Zucchini passt hervorragend.
• Extra Geschmack: Ein Spritzer Zitronensaft über die Soße rundet das Aroma ab.
• Für Gäste: Die Knödel auf einem Bett aus Blattsalat oder Spinatblättern servieren, dekorativ mit Parmesan bestreut.

Tipps und Tricks

• Knödel fest formen: Die Masse sollte nicht zu feucht sein, sonst fallen die Knödel beim Garen auseinander.
• Spinatvarianten: Frischer Spinat kann verwendet werden, muss aber vorher blanchiert und gut ausgedrückt werden.
• Soße variieren: Für mehr Cremigkeit etwas Crème fraîche oder Magermilch hinzufügen.
• Aufbewahrung: Die Knödel lassen sich gut vorbereiten, in Wasser kurz erhitzen und mit Soße servieren.

Variation und kreative Ideen

• Käse: Bergkäse kann durch Feta oder Mozzarella ersetzt werden – ergibt eine leicht andere Geschmacksnote.
• Gemüse im Knödel: Kleine Würfel von Karotten oder Zucchini in die Knödelmasse einarbeiten.
• Pilzsoße variieren: Für eine kräftigere Soße einige Tropfen Sojasauce oder Weißwein hinzufügen.
• Kräuter: Frische Kräuter wie Dill, Schnittlauch oder Petersilie direkt in die Knödelmasse geben.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Können die Knödel eingefroren werden?
Ja, ungekochte Knödel lassen sich einfrieren. Vor dem Servieren in kochendem Wasser garen.

2. Wie mache ich die Knödel extra saftig?
Ein wenig mehr Magertopfen oder Milch hinzufügen, damit die Masse feucht bleibt.

3. Ist das Rezept für Vegetarier geeignet?
Ja, die Knödel sind vegetarisch, solange Gemüsebrühe ohne Fleischbasis verwendet wird.

4. Kann ich frischen Spinat statt TK-Spinat verwenden?
Ja, frischen Spinat blanchieren und gut ausdrücken. Mengenangabe entspricht dann ca. 500 g Blattspinat.

5. Welche Beilagen passen besonders gut?
Gedünstetes Gemüse, leichter Salat oder ein Stück Vollkornbrot. Auch ein paar geröstete Nüsse über die Soße gestreut schmecken lecker.

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Fazit

Spinatknödel als Hauptgericht sind gesund, proteinreich und kalorienarm, dabei aber sättigend und aromatisch. Die Kombination aus saftigen Knödeln und cremiger Champignon-Soße macht sie zu einem perfekten Gericht für die ganze Familie.

Dank einfacher Zutaten, schneller Zubereitung und vielseitiger Variationsmöglichkeiten lässt sich dieses Rezept leicht an individuelle Vorlieben anpassen. Ob als leichte Mahlzeit unter der Woche oder als gesundes Highlight für Gäste – Spinatknödel überzeugen durch Geschmack, Textur und Nährwert.