Low-Carb Hähnchen-Curry-Auflauf – würzig, cremig und gesund

Ein Low-Carb Hähnchen-Curry-Auflauf vereint würziges Curry, zartes Hähnchen und knackiges Gemüse zu einem cremigen, sättigenden Gericht, das ideal für die ganze Familie ist. Diese Variante ist besonders kohlenhydratarm, enthält viele wertvolle Proteine und gesunde Fette und eignet sich perfekt für ein leichtes Abendessen oder ein gesundes Mittagessen.

Das Gericht überzeugt durch die Kombination aus Hähnchenbrustfilet, frischem Gemüse wie Karotten, Paprika und Bambussprossen sowie einer cremigen Kokosmilchbasis. Durch den würzigen Currygeschmack entsteht ein exotisches Aroma, das gleichzeitig mild genug ist, um auch Kinder zu begeistern. Mit Käse überbacken wird der Auflauf herrlich cremig und aromatisch, sodass jeder Bissen ein Genuss ist.

Neben Geschmack und Textur punktet dieses Gericht mit Nährwert: Hähnchen liefert Proteine, Karotten, Paprika und Bambussprossen liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, und Kokosmilch sowie Käse liefern gesunde Fette, die sättigen und den Geschmack abrunden. Durch die Low-Carb-Zubereitung bleibt das Gericht leicht, macht aber trotzdem satt und zufrieden.

Zutaten für den Low-Carb Hähnchen-Curry-Auflauf

Für 4 Portionen benötigen Sie:

Hauptzutaten:

• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 200 g Karotten
• 200 g roter Paprika
• 200 g Bambussprossen (aus dem Glas, verzehrfertig)
• 150 g Kokosmilch (Vollfett)
• 125 g geriebener Gouda oder Mozzarella
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1–2 EL gelbe Currypaste oder 1–2 TL Currypulver
• Etwas Olivenöl zum Braten

Die Zutaten sind leicht erhältlich und können nach Geschmack angepasst werden. Currypaste sorgt für intensives Aroma, Currypulver ist eine mildere Variante. Die Menge des Käses kann je nach Vorliebe variiert werden, ebenso die Mischung aus Gemüse.

Vorbereitung der Zutaten

1. Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Würfel schneiden.
2. Karotten schälen und in dünne Scheiben oder Stifte schneiden.
3. Paprika entkernen und in Würfel schneiden.
4. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
5. Bambussprossen abtropfen lassen und ggf. in kleinere Stücke schneiden.
6. Käse reiben und Currypaste oder Currypulver bereitstellen.

Zubereitung des Hähnchen-Curry-Auflaufs

Schritt 1: Hähnchen anbraten

Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel bei mittlerer Hitze rundherum anbraten, bis sie leicht gebräunt, aber noch nicht vollständig durchgegart sind. Herausnehmen und beiseite stellen.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne glasig anschwitzen. Karotten und Paprika hinzufügen und 3–5 Minuten mitbraten. Bambussprossen hinzufügen und kurz erwärmen. Currypaste oder Currypulver einrühren, sodass sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.

Schritt 3: Auflaufform vorbereiten

Das angebratene Hähnchen zusammen mit dem Gemüse in eine leicht gefettete Auflaufform geben. Kokosmilch gleichmäßig darüber gießen. Alles vorsichtig vermischen, sodass Hähnchen, Gemüse und Sauce gut verteilt sind.

Schritt 4: Käse darüber streuen und backen

Den geriebenen Käse gleichmäßig über den Auflauf streuen. Die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) stellen und 20–25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun und leicht knusprig ist.

Schritt 5: Servieren

Den Auflauf heiß servieren, optional mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie garnieren. Er schmeckt pur oder mit einem frischen Salat als Beilage besonders gut.

Serviervorschläge

• Mit einem gemischten Blattsalat oder Gurkensalat kombinieren.
• Für etwas Schärfe ein paar Chiliflocken über den Auflauf streuen.
• Low-Carb-Beilage wie Blumenkohlreis passt perfekt dazu.
• Als Meal-Prep: Auflauf portionsweise einfrieren und später aufwärmen.

Tipps für den perfekten Auflauf

• Hähnchen nur kurz anbraten, damit es saftig bleibt.
• Gemüse leicht bissfest lassen, damit Textur erhalten bleibt.
• Currypaste vorsichtig dosieren – je nach gewünschter Schärfe.
• Käse erst kurz vor dem Backen überstreuen, damit er schön überbacken, aber nicht zu trocken wird.
• Auflaufform leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen, um Ankleben zu vermeiden.

Varianten des Rezepts

• Mit Hähnchenschenkeln oder Putenfleisch statt Brust.
• Gemüse variieren: Zucchini, Brokkoli oder grüne Bohnen ergänzen den Auflauf.
• Vegane Variante: Tofu statt Hähnchen, Kokos- oder Mandelmilch, veganer Käse.
• Asiatisch: Sojasauce oder Ingwer ergänzen den Geschmack.

Gesundheitliche Vorteile

Dieses Gericht ist reich an Proteinen aus Hähnchen und Käse, liefert gesunde Fette aus Kokosmilch und Olivenöl, und Ballaststoffe sowie Vitamine aus Karotten, Paprika und Bambussprossen. Durch die Low-Carb-Zubereitung ist es sättigend, leicht verdaulich und ideal für kohlenhydratarme Ernährung, ohne dass Geschmack und Genuss verloren gehen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann ich den Auflauf vorbereiten? Ja, alle Zutaten vorbereiten, in die Form geben und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren, später backen. Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden? Ja, ggf. vorher leicht auftauen. Wie lange hält sich der Auflauf? 2–3 Tage im Kühlschrank, portionsweise einfrieren ist möglich. Kann ich Currypaste durch Currypulver ersetzen? Ja, Currypulver ist milder, eventuell etwas mehr verwenden. Kann ich den Käse reduzieren? Ja, für weniger Fett die Menge an Käse verringern oder durch fettarmen Käse ersetzen.

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Fazit

Der Low-Carb Hähnchen-Curry-Auflauf ist ein einfaches, schnelles und gesundes Gericht, das würziges Curry, zartes Hähnchen, knackiges Gemüse und cremigen Käse perfekt kombiniert. Durch die Low-Carb-Zubereitung eignet er sich ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung, ist sättigend und schmeckt der ganzen Familie. Mit wenigen Zutaten, einfacher Zubereitung und zahlreichen Variationsmöglichkeiten wird dieses Gericht schnell zum Lieblingsrezept für den Alltag oder besondere Anlässe.