Gefüllte Zucchini mit Couscous und Feta – Einfaches vegetarisches Rezept

Einleitung

Gefüllte Zucchini mit Couscous und Feta sind ein wunderbar unkompliziertes vegetarisches Gericht für den Alltag. Die Zucchini werden ausgehöhlt und mit einer aromatischen Couscous-Füllung aus Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Oregano gefüllt. Dazu kommt zerbröselter Feta, der beim Backen angenehm würzig und cremig wird.

Das Rezept ist schnell vorbereitet und lässt sich wunderbar nach Geschmack abwandeln. Frischer Basilikum sorgt zum Schluss für eine aromatische Note und macht die gefüllten Zucchini auch optisch zu einem echten Hingucker.

Besonders praktisch: Während die Zucchini im Ofen garen, kannst du die Füllung in aller Ruhe vorbereiten. So eignet sich das Rezept sowohl für ein entspanntes Mittagessen als auch für ein unkompliziertes Abendessen.

Gefüllte Zucchini mit Couscous – Rezept im Überblick

• Vorbereitung: ca. 15 Minuten
• Backzeit: ca. 25–30 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 45 Minuten
• Portionen: ca. 4
• Schwierigkeitsgrad: einfach
• Gericht: Hauptgericht
• Küche: mediterran inspiriert
• Ernährungsweise: vegetarisch

Zutaten

Für die gefüllten Zucchini

• 4 mittelgroße Zucchini
• 1 Tasse Couscous
• 200 g Feta, zerbröselt
• 1 TL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• frischer Basilikum zum Garnieren

Zubereitung Schritt für Schritt

1. Zucchini vorbereiten

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Die Zucchini waschen und längs halbieren. Mit einem kleinen Löffel das weiche Innere vorsichtig aushöhlen. Dabei einen kleinen Rand stehen lassen, damit die Zucchini stabil bleibt.

Das herausgelöste Zucchinifleisch fein hacken und für die Füllung beiseitestellen.

Die Zucchinihälften mit der Schnittseite nach oben in eine leicht geölte Auflaufform oder auf ein Backblech legen.

2. Couscous zubereiten

Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Je nach Sorte wird er meist mit heißem Wasser oder Brühe übergossen und darf anschließend einige Minuten quellen.

Danach den Couscous mit einer Gabel auflockern.

3. Gemüse anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.

Zwiebel und Paprika hineingeben und einige Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

Das gehackte Zucchinifleisch hinzufügen und kurz mitbraten.

Anschließend den Knoblauch dazugeben und etwa 1 Minute mitbraten.

4. Füllung würzen

Den vorbereiteten Couscous zum Gemüse geben und alles gut miteinander vermengen.

Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen.

Die Pfanne vom Herd nehmen und etwa zwei Drittel des zerbröselten Fetas unter die Couscous-Mischung heben. Der restliche Feta kommt später oben auf die Zucchini.

5. Zucchini füllen

Die Couscous-Feta-Mischung großzügig in die vorbereiteten Zucchinihälften geben.

Die Füllung leicht andrücken, damit sie gut in den Zucchini hält.

Den restlichen Feta darüber verteilen.

6. Gefüllte Zucchini backen

Die gefüllten Zucchini in den vorgeheizten Backofen geben und etwa 25–30 Minuten backen.

Die Zucchini sollten weich, aber noch leicht bissfest sein. Der Feta darf an der Oberfläche leicht goldbraun werden.

7. Mit Basilikum servieren

Die fertigen Zucchini aus dem Ofen nehmen und kurz ruhen lassen.

Vor dem Servieren mit frischem Basilikum garnieren.

Tipps für perfekte gefüllte Zucchini

Zucchini nicht zu dünn aushöhlen:
Ein stabiler Rand verhindert, dass die Zucchini beim Füllen oder Backen auseinanderfallen.

Couscous schön locker machen:
Nach dem Quellen den Couscous mit einer Gabel auflockern. So wird die Füllung schön locker und nicht kompakt.

Feta erst nach dem Anbraten unterheben:
So bleibt ein Teil des Fetas schön cremig und verteilt sich gleichmäßig in der Füllung.

Nicht zu lange backen:
Die Zucchini sollten weich werden, aber nicht vollständig zerfallen.

Füllung abschmecken:
Feta bringt bereits eine salzige Note mit. Deshalb beim Würzen zunächst vorsichtig mit Salz umgehen.

Zutaten ersetzen und Alternativen

Couscous ersetzen

Statt Couscous kannst du Bulgur, Quinoa oder Reis verwenden. Je nach verwendeter Alternative kann sich die Garzeit etwas verändern.

Feta ersetzen

Auch Hirtenkäse oder ein anderer würziger Weißkäse eignet sich für die Füllung.

Paprika variieren

Rote, gelbe oder orange Paprika passen gleichermaßen gut. Du kannst auch mehrere Farben miteinander kombinieren.

Basilikum ersetzen

Statt Basilikum passen frische Petersilie, Minze oder Schnittlauch sehr gut.

Oregano austauschen

Thymian, italienische Kräuter oder eine kleine Menge Kräuter der Provence funktionieren ebenfalls.

Rezeptvariationen

Gefüllte Zucchini mit Tomaten

Einige gewürfelte Kirschtomaten in die Couscous-Füllung geben. Das sorgt für zusätzliche Saftigkeit.

Mediterrane Zucchini

Mit schwarzen Oliven, getrockneten Tomaten und etwas Knoblauch bekommt das Gericht eine besonders mediterrane Note.

Gefüllte Zucchini mit Mozzarella

Einen Teil des Fetas durch Mozzarella ersetzen oder zusätzlich etwas Mozzarella auf die gefüllten Zucchini geben.

Würzige Variante

Mit Chiliflocken oder etwas scharfem Paprikapulver kannst du die Füllung ganz einfach etwas pikant machen.

Mit gerösteten Kernen

Ein paar geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne als Topping sorgen für zusätzlichen Biss.

Aufbewahren und Aufwärmen

Übrig gebliebene gefüllte Zucchini kannst du nach dem Abkühlen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von etwa 2 Tagen verbrauchen.

Zum Aufwärmen eignet sich der Backofen besonders gut. Bei etwa 180 °C kannst du die Zucchini langsam wieder erwärmen.

Auch die Mikrowelle ist möglich, allerdings wird die Zucchini dabei etwas weicher.

Was passt zu gefüllten Zucchini?

Die gefüllten Zucchini können problemlos als eigenständiges vegetarisches Hauptgericht serviert werden.

Dazu passen besonders gut:

• grüner Salat
• Tomatensalat
• Gurkensalat
• Tzatziki
• Kräuterquark
• Knoblauch-Joghurt
• mediterraner Salat

Wer das Gericht etwas umfangreicher servieren möchte, kann zusätzlich frisches Baguette oder Fladenbrot reichen.

Nährwerte

Die folgenden Werte sind ungefähre Richtwerte pro Portion, wenn das Rezept auf 4 Portionen verteilt wird. Die tatsächlichen Werte hängen vor allem von der Größe der Zucchini und der verwendeten Couscous-Menge ab.

• Kalorien: ca. 400–500 kcal
• Eiweiß: ca. 18–24 g
• Kohlenhydrate: ca. 45–55 g
• Fett: ca. 15–22 g
• Ballaststoffe: ca. 5–8 g

FAQ – Häufige Fragen

Kann ich die Zucchini auch mit Vollkorn-Couscous füllen?

Ja. Vollkorn-Couscous eignet sich ebenfalls gut und bringt einen etwas kräftigeren Geschmack mit.

Muss ich die Zucchini vor dem Füllen vorkochen?

Nein. Die Zucchini werden roh ausgehöhlt und direkt im Ofen gegart.

Kann ich die Zucchini vorbereiten?

Ja. Du kannst die Zucchini aushöhlen und die Füllung vorbereiten. Kurz vor dem Essen werden sie gefüllt und im Ofen gebacken.

Welcher Feta eignet sich am besten?

Klassischer Feta aus Schaf- oder Schaf-Kuhmilch eignet sich hervorragend. Alternativ kannst du Hirtenkäse verwenden.

Kann ich die gefüllten Zucchini vegan zubereiten?

Ja. Dafür den Feta durch eine pflanzliche Feta-Alternative ersetzen und darauf achten, dass der verwendete Couscous keine weiteren tierischen Zutaten enthält.

Welche Gewürze passen zu Couscous und Feta?

Oregano, Thymian, Paprika, Knoblauch und Pfeffer harmonieren sehr gut mit Couscous und Feta. Auch frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie passen hervorragend.

Kann ich anderes Gemüse in die Füllung geben?

Natürlich. Kirschtomaten, Mais, Spinat, Aubergine oder fein gewürfelte Möhren lassen sich gut ergänzen.

Kann ich gefüllte Zucchini einfrieren?

Das ist grundsätzlich möglich, allerdings kann die Zucchini nach dem Auftauen etwas weicher werden. Für die beste Konsistenz schmecken sie frisch zubereitet.

Fazit

Gefüllte Zucchini mit Couscous und Feta sind ein einfaches vegetarisches Ofengericht mit mediterranem Charakter. Die Kombination aus lockerem Couscous, knackiger Paprika, aromatischen Kräutern und würzigem Feta macht die Füllung besonders lecker.

Das Rezept lässt sich unkompliziert abwandeln und eignet sich daher auch wunderbar, um vorhandenes Gemüse zu verwerten. Mit frischem Basilikum serviert sind die gefüllten Zucchini ein unkompliziertes und vielseitiges Gericht für den Alltag.

Print