Low Carb Quiche mit Spinat und Feta – Leckeres Rezept

Diese Low Carb Quiche mit Spinat und Feta ist wunderbar einfach gemacht und kommt ganz ohne klassischen Quiche-Teig aus. Statt eines aufwendigen Bodens besteht die Quiche aus einer cremigen Eier-Frischkäse-Masse, würzigem Blattspinat, saftigen Cocktailtomaten und aromatischem Feta.

Die Kombination aus cremiger Füllung, würzigem Käse und frischen Kräutern macht die Quiche zu einem unkomplizierten Gericht für mittags oder abends. Besonders praktisch: Die Zutaten sind schnell vorbereitet und die Quiche kann nach dem Backen direkt portioniert werden.

Auch für die Vorbereitung am Vortag eignet sich das Rezept gut. Warm schmeckt sie besonders cremig, aber auch abgekühlt ist sie eine leckere Alternative für ein unkompliziertes Essen.

Hinweis: Das Rezept ist sehr kohlenhydratarm, aber nicht vollständig kohlenhydratfrei, da beispielsweise Spinat, Tomaten und Milchprodukte von Natur aus Kohlenhydrate enthalten.

Low Carb Quiche mit Spinat und Feta – auf einen Blick

• Vorbereitung: ca. 15 Minuten
• Backzeit: ca. 30–35 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 50 Minuten
• Portionen: ca. 2–3
• Schwierigkeit: einfach
• Ernährungsweise: vegetarisch, Low Carb
• Besonderheit: ohne klassischen Quiche-Boden

Zutaten

Für die Quiche

• 3 Eier
• 100 g Frischkäse
• 70 g Milch oder Sahne / Schlagobers
• Salz und Pfeffer
• 1 Prise Muskatnuss
• 200 g Blattspinat, aufgetaut
• 5 Cocktailtomaten
• 100 g Feta
• 1 EL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel
• frische Kräuter zum Bestreuen

Zubereitung

1. Spinat vorbereiten

Den aufgetauten Blattspinat sehr gut ausdrücken, damit möglichst wenig Flüssigkeit zurückbleibt. Das ist wichtig, damit die Quiche später nicht zu weich wird.

Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren.

2. Gemüse anbraten

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze einige Minuten glasig braten.

Anschließend den ausgedrückten Blattspinat dazugeben und kurz mitbraten. Mit etwas Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss würzen.

Die Pfanne vom Herd nehmen und das Gemüse kurz abkühlen lassen.

3. Quiche-Masse anrühren

Die Eier zusammen mit dem Frischkäse und der Milch beziehungsweise Sahne in eine Schüssel geben. Alles gründlich verrühren, bis eine möglichst gleichmäßige Masse entsteht.

Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss abschmecken. Beim Salz etwas zurückhaltend sein, da der Feta später zusätzliche Würze bringt.

4. Quiche zusammensetzen

Eine kleine Auflaufform oder Quicheform leicht einfetten.

Die Spinat-Zwiebel-Mischung in der Form verteilen. Die halbierten Cocktailtomaten daraufgeben und anschließend die Eier-Frischkäse-Mischung darüber gießen.

Den Feta mit den Händen zerbröseln und gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.

5. Low Carb Quiche backen

Die Quiche im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze etwa 30–35 Minuten backen.

Die Oberfläche sollte leicht goldbraun sein und die Eiermasse in der Mitte nicht mehr flüssig wirken.

Nach dem Backen die Quiche einige Minuten ruhen lassen. Anschließend mit frisch gehackten Kräutern bestreuen und servieren.

Tipps für eine gelungene Spinat-Feta-Quiche

Spinat gut ausdrücken:
Aufgetauter Blattspinat enthält sehr viel Wasser. Je besser du ihn ausdrückst, desto fester und aromatischer wird die Quiche.

Nicht zu viel Salz verwenden:
Feta bringt bereits eine kräftige salzige Note mit. Deshalb lieber erst vorsichtig würzen und bei Bedarf nach dem Backen nachsalzen.

Frischkäse gut verrühren:
Wenn der Frischkäse etwas fester ist, lässt er sich leichter mit den Eiern und der Milch beziehungsweise Sahne vermischen, wenn er vorher kurz auf Zimmertemperatur gebracht wird.

Die Quiche ruhen lassen:
Direkt aus dem Ofen ist die Füllung noch sehr weich. Nach etwa 5–10 Minuten Ruhezeit lässt sie sich deutlich besser schneiden.

Für eine schöne Oberfläche:
Wenn die Quiche gegen Ende noch etwas mehr Farbe bekommen soll, kannst du sie für wenige Minuten unter den Grill des Backofens stellen. Dabei gut beobachten.

Zutaten ersetzen und Alternativen

• Frischkäse: Kann durch Doppelrahmfrischkäse, Kräuterfrischkäse oder eine leichtere Frischkäsevariante ersetzt werden.
• Milch: Funktioniert ebenso gut wie Sahne. Mit Sahne wird die Quiche etwas reichhaltiger und cremiger.
• Feta: Hirtenkäse oder ein anderer würziger Weichkäse sind gute Alternativen.
• Blattspinat: Frischer Spinat kann ebenfalls verwendet werden. Diesen vorher kurz zusammenfallen lassen und überschüssige Flüssigkeit entfernen.
• Cocktailtomaten: Kleine Strauchtomaten oder gewürfelte Tomaten passen ebenfalls.
• Zwiebel: Schalotten oder Frühlingszwiebeln sorgen für eine etwas mildere Note.
• Kräuter: Besonders lecker sind Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Dill.

Variationen der Low Carb Quiche

Quiche mit Lachs und Spinat

Für eine herzhafte Variante kannst du zusätzlich etwas Räucherlachs in kleine Stücke schneiden und unter die Füllung geben. Dann den Feta entsprechend etwas reduzieren.

Quiche mit Champignons

Champignons passen hervorragend zu Spinat und Feta. Die Pilze in Scheiben schneiden und zusammen mit der Zwiebel anbraten, bevor sie in die Quiche kommen.

Quiche mit Brokkoli

Kleine Brokkoliröschen kurz vorgaren und anschließend unter die Eiermasse mischen. So entsteht eine besonders gemüsereiche Variante.

Mediterrane Quiche

Mit getrockneten Tomaten, etwas Basilikum und Oliven lässt sich das Rezept mediterran abwandeln.

Extra würzig

Eine kleine Menge Knoblauch, Chiliflocken oder italienische Kräuter bringt zusätzliche Würze in die Quiche.

Aufbewahren und Aufwärmen

Übrig gebliebene Quiche kannst du nach dem vollständigen Abkühlen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von etwa 2–3 Tagen verzehren.

Zum Aufwärmen eignet sich der Backofen besonders gut. Bei etwa 160–170 °C kann die Quiche langsam erwärmt werden. Auch in der Mikrowelle funktioniert das, allerdings wird die Oberfläche dabei weniger knusprig.

Die Quiche schmeckt außerdem kalt oder bei Zimmertemperatur sehr gut und eignet sich dadurch auch prima zum Vorbereiten.

Was passt zur Low Carb Quiche?

Die Spinat-Feta-Quiche kann problemlos als eigenständige Mahlzeit serviert werden. Wer noch etwas dazu reichen möchte, kann sie beispielsweise mit folgenden Beilagen kombinieren:

• frischem grünen Salat
• Tomaten-Gurken-Salat
• Rucolasalat mit Balsamico-Dressing
• einem Klecks Kräuterquark
• Naturjoghurt mit frischen Kräutern
• Avocado-Tomaten-Salat

Nährwerte

Die folgenden Angaben sind ungefähre Richtwerte und hängen unter anderem davon ab, ob Milch oder Sahne sowie welche Frischkäsevariante verwendet wird.

Pro Portion bei 3 Portionen:

• Kalorien: ca. 350–450 kcal
• Eiweiß: ca. 20–25 g
• Kohlenhydrate: ca. 8–14 g
• Fett: ca. 25–32 g
• Ballaststoffe: ca. 2–4 g

Häufige Fragen

Kann ich die Quiche ohne Quiche-Boden zubereiten?

Ja, genau das macht dieses Rezept besonders unkompliziert. Die Eier-Frischkäse-Masse sorgt auch ohne klassischen Mürbeteig für eine stabile und cremige Quiche.

Warum muss der Spinat gut ausgedrückt werden?

Aufgetauter Spinat gibt sehr viel Wasser ab. Wird er nicht ausreichend ausgedrückt, kann die Quiche wässrig werden und braucht unter Umständen deutlich länger im Ofen.

Kann ich frischen Spinat verwenden?

Ja. Frischen Blattspinat einfach kurz in der Pfanne zusammenfallen lassen und anschließend überschüssige Flüssigkeit entfernen.

Kann ich die Quiche vorbereiten?

Ja. Die fertige Quiche lässt sich gut vorbereiten und später wieder erwärmen. Sie schmeckt auch kalt sehr lecker.

Kann ich die Quiche einfrieren?

Grundsätzlich ist das möglich. Nach dem Auftauen kann die Konsistenz durch den hohen Anteil an Ei und Milchprodukten allerdings etwas weicher werden. Für die beste Konsistenz würde ich sie frisch oder gekühlt aufbewahren.

Ist die Quiche wirklich ohne Kohlenhydrate?

Nein, vollständig kohlenhydratfrei ist sie nicht. Spinat, Cocktailtomaten, Milch und Frischkäse enthalten von Natur aus geringe Mengen Kohlenhydrate. Das Rezept ist jedoch sehr kohlenhydratarm und kommt ohne Mehl oder klassischen Quiche-Boden aus.

Kann ich statt Feta einen anderen Käse verwenden?

Ja. Ziegenkäse, Hirtenkäse oder ein würziger geriebener Käse funktionieren ebenfalls. Je nach Käse verändert sich natürlich der Geschmack und die Konsistenz.

Welche Kräuter passen am besten dazu?

Petersilie, Schnittlauch, Basilikum und Dill harmonieren besonders gut mit Spinat und Feta. Für eine mediterrane Note eignet sich auch frischer Oregano.

Fazit

Diese Low Carb Quiche mit Spinat und Feta ist ein unkompliziertes, herzhaftes Ofengericht, das ganz ohne klassischen Teigboden auskommt. Die cremige Eier-Frischkäse-Masse, würziger Feta, Spinat und saftige Cocktailtomaten ergeben zusammen eine richtig leckere Kombination.

Das Rezept lässt sich außerdem vielseitig abwandeln – beispielsweise mit Lachs, Champignons, Brokkoli oder mediterranen Zutaten. Damit ist die Spinat-Feta-Quiche eine schöne Grundlage für viele schnelle und unkomplizierte Varianten.

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