Grüne Low Carb Hähnchenpfanne – Schnelles, kohlenhydratarmes Gericht

Einleitung

Diese grüne Low Carb Hähnchenpfanne ist ein unkompliziertes Gericht für alle, die Lust auf eine schnelle, herzhafte Mahlzeit mit viel Gemüse haben. Zartes Hähnchenfleisch trifft auf knackigen Brokkoli, grüne Zuckerschoten und Erbsen in einer cremigen Sahnesauce.

Die Zubereitung ist angenehm einfach: Das Hähnchen wird kurz angebraten, das Gemüse kommt dazu und anschließend wird alles mit einer cremigen Sauce verbunden. So steht das Essen bereits nach rund 30 Minuten auf dem Tisch.

Die Kombination aus verschiedenen grünen Gemüsesorten macht die Pfanne nicht nur schön bunt, sondern sorgt auch für unterschiedliche Texturen. Dazu passen frische Kräuter, ein knackiger Salat oder – wenn es nicht Low Carb sein muss – Reis oder Kartoffeln.

Grüne Hähnchenpfanne auf einen Blick

• Vorbereitung: ca. 10 Minuten
• Zubereitung: ca. 20 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
• Portionen: ca. 2–3
• Schwierigkeit: einfach
• Ernährungsform: kohlenhydratarm
• Gericht: Mittagessen oder Abendessen

Zutaten für die grüne Hähnchenpfanne

• 300 g Hähnchenbrust
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Erbsen
• 100 g Zuckerschoten
• 300 g Brokkoli
• 2 EL Rapsöl
• 150 ml Sahne oder Sahne light
• 1/2 Tasse Wasser
• Salz
• Pfeffer

Grüne Low Carb Hähnchenpfanne zubereiten

1. Gemüse vorbereiten

Brokkoli waschen und in kleine, möglichst gleich große Röschen teilen. Die Zuckerschoten ebenfalls waschen und bei Bedarf die Enden entfernen.

Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.

2. Hähnchen schneiden und anbraten

Die Hähnchenbrust trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.

1 EL Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hähnchen hineingeben und bei mittlerer bis etwas höherer Hitze rundherum anbraten, bis es außen leicht gebräunt ist.

Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend das Hähnchen kurz aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

3. Gemüse anbraten

Das restliche Öl in die Pfanne geben. Zwiebel und Knoblauch darin kurz anbraten, bis sie aromatisch duften.

Anschließend Brokkoli und Zuckerschoten hinzufügen und einige Minuten mitbraten.

Das Wasser angießen und die Pfanne für einige Minuten mit einem Deckel abdecken. Dadurch kann der Brokkoli etwas vorgaren, ohne dass er seine schöne Farbe und Struktur komplett verliert.

4. Erbsen und Sahne hinzufügen

Die Erbsen zum Gemüse geben und anschließend die Sahne sowie das restliche Wasser hinzufügen.

Alles miteinander verrühren und bei mittlerer Hitze einige Minuten köcheln lassen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Hähnchen wieder dazugeben

Das angebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben und alles miteinander vermengen.

Die Hähnchenstücke in der Sauce fertig garen lassen. Die Sauce sollte leicht cremig sein und das Gemüse noch etwas Biss haben.

6. Servieren

Die grüne Hähnchenpfanne direkt heiß servieren.

Wer möchte, kann das fertige Gericht mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch garnieren.

Tipps für eine perfekte Hähnchenpfanne

Hähnchen nicht zu lange braten: Hähnchenbrust kann schnell trocken werden. Deshalb zunächst nur kurz anbraten und später in der Sauce fertig garen.

Brokkoli bissfest lassen: Das Gemüse schmeckt besonders gut, wenn es nicht komplett weich gekocht wird.

Eine große Pfanne verwenden: So können Hähnchen und Gemüse gleichmäßig angebraten werden.

Sahne nach Geschmack wählen: Mit normaler Sahne wird die Sauce besonders cremig. Sahne light macht das Gericht etwas leichter.

Sauce einkochen lassen: Ist die Sauce noch zu flüssig, kann sie einfach einige Minuten ohne Deckel weiterköcheln.

Knoblauch nicht zu dunkel braten: Kurz angeschmort entwickelt er ein schönes Aroma. Wird er zu dunkel, kann er bitter werden.

Zutaten ersetzen und Alternativen

Hähnchen ersetzen

Statt Hähnchenbrust kann auch Putenbrust verwendet werden. Für eine vegetarische Variante eignen sich beispielsweise Tofu oder pflanzliche Fleischalternativen.

Sahne ersetzen

Die Sahne kann durch Sahne light, Kochsahne oder eine pflanzliche Kochcreme ersetzt werden.

Rapsöl ersetzen

Auch Olivenöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl eignet sich zum Anbraten.

Erbsen austauschen

Wer weniger süßes Gemüse verwenden möchte, kann die Erbsen teilweise durch zusätzliche Zucchini, grüne Bohnen oder Champignons ersetzen.

Zuckerschoten ersetzen

Statt Zuckerschoten passen auch grüne Bohnen oder dünn geschnittene Paprika.

Rezeptvariationen

Cremige Kräuter-Hähnchenpfanne

Etwas Petersilie, Schnittlauch oder italienische Kräuter in die Sahnesauce geben. Das sorgt für ein besonders frisches Aroma.

Hähnchenpfanne mit Parmesan

Zum Schluss etwas frisch geriebenen Parmesan in die warme Sauce geben. Dadurch wird sie noch würziger und cremiger.

Zitronige Variante

Ein kleiner Spritzer Zitronensaft am Ende der Garzeit bringt eine frische Note in die cremige Sauce.

Scharfe Hähnchenpfanne

Mit Chiliflocken oder etwas Cayennepfeffer lässt sich die Pfanne ganz einfach schärfer gestalten.

Gemüse-Hähnchenpfanne mit Pilzen

Zusätzlich 150–200 g Champignons in Scheiben schneiden und gemeinsam mit dem Brokkoli anbraten.

Aufbewahren und Aufwärmen

Reste der Hähnchenpfanne können nach dem Abkühlen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Zum Aufwärmen eignet sich die Pfanne besonders gut. Das Gericht bei mittlerer Hitze erwärmen und bei Bedarf einen kleinen Schuss Wasser oder Sahne ergänzen, falls die Sauce beim Kühlen dicker geworden ist.

Beim Aufwärmen darauf achten, dass das Hähnchen vollständig heiß wird.

Was passt zur grünen Hähnchenpfanne?

Die cremige Hähnchenpfanne kann wunderbar alleine als Hauptgericht serviert werden.

Passende Beilagen sind beispielsweise:

• grüner Salat
• Gurkensalat
• Tomatensalat
• Blumenkohlreis
• Zucchini-Nudeln
• geröstetes Gemüse
• Reis
• Kartoffeln

Wenn du die Mahlzeit kohlenhydratarm halten möchtest, passen Blumenkohlreis oder Zucchini-Nudeln besonders gut.

Nährwerte

Die folgenden Werte sind ungefähre Richtwerte und hängen insbesondere davon ab, ob normale Sahne oder Sahne light verwendet wird und wie groß die Portionen ausfallen.

Bei 3 Portionen mit normaler Sahne ungefähr:

• Kalorien: ca. 400–500 kcal
• Eiweiß: ca. 35–42 g
• Kohlenhydrate: ca. 18–25 g
• Fett: ca. 22–30 g
• Ballaststoffe: ca. 6–8 g

Durch die Erbsen und Zuckerschoten enthält das Rezept natürliche Kohlenhydrate und ist daher nicht vollständig kohlenhydratfrei.

Häufige Fragen

Ist die grüne Hähnchenpfanne Low Carb?

Ja, die Zutaten ergeben eine kohlenhydratärmere Mahlzeit. Allerdings enthalten Erbsen, Zuckerschoten und Brokkoli von Natur aus Kohlenhydrate. Deshalb ist das Gericht nicht komplett kohlenhydratfrei.

Kann ich die Hähnchenpfanne ohne Sahne zubereiten?

Ja. Statt Sahne kann beispielsweise Kochcreme, eine pflanzliche Kochcreme oder eine Mischung aus Milch und etwas Frischkäse verwendet werden.

Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja. Tiefgekühlte Erbsen eignen sich hervorragend. Auch gefrorener Brokkoli kann verwendet werden. Je nach Produkt kann sich die Garzeit etwas verändern.

Wie bleibt das Hähnchen saftig?

Das Hähnchen zunächst nur kurz kräftig anbraten und anschließend in der Sauce fertig garen. So wird es weniger schnell trocken.

Welches Gemüse passt noch dazu?

Zucchini, Champignons, grüne Bohnen, Spinat oder Paprika lassen sich problemlos ergänzen.

Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja. Die Hähnchenpfanne kann einige Stunden vorher oder am Vortag zubereitet werden. Beim Aufwärmen etwas Wasser oder Sahne hinzufügen, falls die Sauce zu dick geworden ist.

Kann ich die Hähnchenpfanne einfrieren?

Grundsätzlich ist das möglich. Durch Sahne und gegartes Gemüse kann sich die Konsistenz nach dem Auftauen allerdings etwas verändern. Frisch oder gekühlt aufgewärmt schmeckt das Gericht meist am besten.

Welche Kräuter passen dazu?

Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Thymian und italienische Kräuter harmonieren sehr gut mit Hähnchen, Brokkoli und der cremigen Sauce.

Fazit

Die grüne Low Carb Hähnchenpfanne ist ein schnelles und unkompliziertes Gericht für den Alltag. Zartes Hähnchen, Brokkoli, Erbsen und Zuckerschoten werden mit einer cremigen Sauce verbunden und ergeben eine herzhafte Mahlzeit mit viel Gemüse.

Das Rezept lässt sich außerdem wunderbar anpassen. Ob mit zusätzlichen Champignons, etwas Parmesan, frischen Kräutern oder einer pikanten Note – aus der einfachen Grundversion lässt sich immer wieder eine etwas andere Hähnchenpfanne zaubern.

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